Pribrať na váhe môže byť pre niektorých ľudí rovnako náročné ako pre iných schudnúť. Ak patríte k tým, ktorým sa nedarí zvýšiť hmotnosť ani napriek snahe, nezúfajte. S našimi tipmi sa naučíte, ako pribrať zdravo, budovať svalovú hmotu a dosiahnuť optimálnu váhu bez zbytočného tuku.
Ako zdravo pribrať na váhe a vybudovať svalovú hmotu?
Áno, aj priberanie na váhe môže byť náročné. Nízka telesná hmotnosť môže byť spôsobená rýchlym metabolizmom, genetickými predispozíciami alebo nevhodnými stravovacími návykmi. Ak chcete pribrať, cieľom by nemalo byť hromadenie tukov, ale zdravý prírastok hmotnosti a budovanie svalovej hmoty. Chcete vedieť, ako pribrať na váhe zdravo a efektívne? Nasledujúce tipy vám ukážu, ako na to z dlhodobého hľadiska.
Zvýšte kalorický príjem správnym spôsobom
Priberanie na váhe si vyžaduje vyšší kalorický príjem, než je váš denný výdaj. Neznamená to však, že by ste mali konzumovať sladkosti a nezdravé jedlá, ktoré zaťažia váš organizmus. Zamerajte sa na kaloricky bohaté, no zároveň výživné potraviny, ako sú orechy, celozrnné produkty, avokádo a zdravé tuky. Zvýšenie kalorického príjmu o 300–500 kalórií denne postačí na postupné priberanie bez preťažovania trávenia. Ak ste fyzicky veľmi aktívni, môžete si dovoliť ešte viac.
Konzumujte viac bielkovín
Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre svaly. Ak chcete pribrať, bez kvalitných zdrojov bielkovín to nepôjde. Zaraďte do jedálnička potraviny ako kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tofu či orechy. Proteínové koktaily sú ideálnym doplnkom, najmä po tréningu. Pre efektívny svalový rast by ste mali denne prijať 1,5–2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Pridajte jedlo navyše medzi hlavné chody
Pravidelná a častejšia konzumácia jedla je krokom k priberaniu. Okrem raňajok, obeda a večere pridajte dve až tri menšie jedlá. Ideálne sú ľahké a kalorické snacky, ako napríklad jogurt s ovsenými vločkami, orechmi a ovocím, proteínová tyčinka alebo smoothie s ovocím, mliekom a arašidovým maslom.
Zamerajte sa na silový tréning
Priberanie na svaloch sa nezaobíde bez kvalitného silového tréningu. Zamerajte sa na komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke či príťahy. Tieto cviky zapájajú viac svalových skupín naraz a stimulujú rast svalov. Trénujte 3–4 krát týždenne a nechajte si medzi tréningami priestor na regeneráciu.
Pite kalórie
Kalorické nápoje sú ideálnym riešením, ak máte problém zjesť veľké množstvo jedla. Mlieko, smoothie z ovocia a bielkovinového prášku, alebo dokonca domáce koktaily s ovsenými vločkami a arašidovým maslom vám pomôžu zvýšiť kalorický príjem bez pocitu preplnenosti.
Oddych a regenerácia sú kľúčové
Pribrať na svalovej hmote sa vám nepodarí bez kvalitného spánku a odpočinku. Svaly rastú počas regenerácie, preto si doprajte aspoň 7–9 hodín spánku denne. Vyhnite sa pretrénovaniu a zahrňte do svojho programu relaxačné aktivity, ako je joga alebo strečing.
Zaraďte zdravé tuky do jedálnička
Zdravé tuky sú vysoko kalorické a obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a kĺbov. Do svojho jedálnička pridajte orechy, semienka, avokádo, kokosový olej či mastné ryby. Zdravé tuky vám umožnia prijať viac kalórií.
Zvyšujte váhy pri tréningu
Ak chcete budovať svaly, je potrebné postupne zvyšovať záťaž pri tréningu. Pravidelne si sledujte svoj progres a pridávajte na činkách, váhach alebo v počte opakovaní. Táto metóda, známa ako progresívne preťažovanie, je kľúčová pre rast svalovej hmoty.
Sledujte svoj pokrok a upravujte plán
Pravidelné monitorovanie hmotnosti a obvodov tela vám pomôže zistiť, či sa uberáte správnym smerom. Ak nezaznamenáte pokrok, pridajte kalórie alebo upravte tréningový plán. Každé telo reaguje inak, preto je dôležité si tréningový a stravovací plán upraviť podľa seba. To, čo funguje iným, nemusí fungovať aj vám.
Konzultujte svoje priberanie s odborníkom
Ak sa vám nedarí pribrať ani napriek maximálnej snahe, je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom alebo trénerom. Odborník vám môže pomôcť s analýzou jedálnička, tréningového plánu a odporučiť potrebné zmeny pre dosiahnutie vašich cieľov.
Trpezlivosť je základ úspechu
Zdravé priberanie na váhe je proces, ktorý si vyžaduje čas, dôslednosť a trpezlivosť. Dodržiavaním vyššie uvedených tipov sa vám podarí získať nielen vysnívanú hmotnosť, ale aj lepšie zdravie a vyššie sebavedomie. Nezabúdajte, že najdôležitejšie je cítiť sa vo svojom tele dobre. Ak potrebujete viac inšpirácie, fitness centrum Home Gym v Bratislave alebo v Malackách je tu pre vás so všetkými potrebnými informáciami a produktami na podporu vašej cesty.