Krčná chrbtica je jednou z najviac namáhaných častí tela, najmä v dnešnej dobe, keď veľa z nás trávi hodiny pred počítačom alebo mobilným telefónom. Stuhnutie a bolesť v tejto oblasti môžu byť veľmi nepríjemné a môžu ovplyvniť kvalitu života. V tomto článku vám ponúkame 8 cvikov, ktorými uvoľníte krčnú chrbticu a predídete bolestiam.
Prečo dochádza k stuhnutosti v krčnej oblasti?
Stuhnutie krčnej chrbtice môže vznikať z viacerých príčin, medzi ktoré patria:
- Zlé držanie tela: Dlhodobé sedenie s nesprávnym držaním tela, najmä pred počítačom, vedie k preťaženiu krčných svalov.
- Stres a napätie: Psychický stres často spôsobuje napätie svalov, vrátane tých v oblasti krku.
- Nedostatok pohybu: Sedenie počas dlhých hodín bez pravidelného pohybu môže spôsobiť svalové nerovnováhy a stuhnutie.
- Polohy v spánku: Spanie v nesprávnej polohe alebo na nevhodnom vankúši môže tiež viesť k stuhnutosti krku.
- Úrazy a zranenia: Staré úrazy môžu spôsobiť chronické problémy s krčnou chrbticou.
Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice
Pravidelným cvičením môžete predísť vzniku bolesti v krčnej chrbtici. Tieto cviky môžete zahrnúť do svojho každodenného cvičebného plánu, aby ste udržali krčnú chrbticu flexibilnú a bez bolesti. Každý cvik vykonávajte pomaly a kontrolovane, aby ste predišli zraneniam. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo bolesti, pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo trénerom. Viete, ako uvoľniť krčnú chrbticu? Vyskúšajte týchto 8 cvikov.
Ohýbanie krku do strán
- Seďte rovno s uvoľnenými ramenami.
- Pomaly nakloňte hlavu k pravému ramenu, snažte sa dotknúť ramena uchom.
- Zadržte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte na ľavú stranu.
- Opakujte 3-5krát na každú stranu.
Rotácie krku
- Seďte rovno s uvoľnenými ramenami.
- Pomaly otočte hlavu doprava, kým sa nepozriete cez pravé rameno.
- Zadržte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte na ľavú stranu.
- Opakujte 3-5krát na každú stranu.
Predklony hlavy
- Seďte rovno s uvoľnenými ramenami.
- Pomaly predkláňajte hlavu smerom k hrudi, pokým necítite natiahnutie v zadnej časti krku.
- Zadržte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3-5krát.
Chin Tucks (Zatlačenie brady)
- Seďte alebo stojte rovno s uvoľnenými ramenami.
- Pomaly zatlačte bradu smerom k hrudi, akoby ste chceli vytvoriť druhú bradu.
- Držte túto pozíciu 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-krát.
Strečing trapézov
- Seďte rovno s uvoľnenými ramenami.
- Pravou rukou jemne zatlačte ľavú stranu hlavy smerom k pravému ramenu.
- Držte pozíciu 15-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
- Opakujte 3-5krát na každú stranu.
Protistresový strečing
- Seďte rovno s uvoľnenými ramenami.
- Prekrížte prsty a položte ruky na zátylok.
- Jemne zatlačte hlavu smerom dole, kým necítite natiahnutie v zadnej časti krku.
- Držte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3-5krát.
Strečing bočnej časti krku a ramien
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a ohnite ju smerom k ľavému ramenu.
- Ľavou rukou jemne zatlačte pravý lakeť, aby ste pocítili natiahnutie na boku krku a ramena.
- Držte pozíciu 15-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
- Opakujte 3-5krát na každú stranu.
Krčné extenzie
- Seďte rovno s uvoľnenými ramenami.
- Pomaly zakloňte hlavu dozadu, kým necítite natiahnutie v prednej časti krku.
- Držte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3-5krát.
Prečo je potrebné pravidelne cvičiť a naťahovať svaly v krčnej chrbtici?
Pravidelné cvičenie a naťahovanie svalov je dôležitým krokom k udržaniu zdravia a flexibility krčnej chrbtice. Medzi hlavné výhody patria:
- Prevencia bolesti: Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať stuhnutosti a bolesti.
- Zlepšenie krvného obehu: Cvičenie zlepšuje prietok krvi do svalov, čo podporuje regeneráciu a znižuje napätie.
- Posilnenie svalov: Silné svaly podporujú správne držanie tela a chránia chrbticu pred zraneniami.
- Redukcia stresu: Naťahovanie a cvičenie uvoľňujú napätie a znižujú hladinu stresu.
Ako často by mal človek precvičovať svaly na krčnej chrbtici?
Pre udržanie zdravia krčnej chrbtice je ideálne sa venovať cvičeniu a naťahovaniu svalov na dennej báze. Ak nemáte čas, pokúste sa aspoň o krátke cvičenie každé 2-3 dni. Pamätajte, že cvičenie a naťahovanie sú lepšie a prirodzenejšie metódy na zvládanie bolesti a stuhnutosti svalov než užívanie liekov. Cvičením a správnym držaním tela môžete výrazne zlepšiť kvalitu svojho života a predísť dlhodobým problémom s krčnou chrbticou.
Predíďte bolestiam krčnej chrbtice v Home Gym
Venujte pozornosť svojmu telu a cvičiť pravidelne, aby ste predišli chronickým problémom krčnej chrbtice. Predíďte bolestiam vo fitness centre Home Gym, kde vám s cvičením pomôžu naši kvalifikovaní tréneri. Zbavte sa bolesti krčnej chrbtice raz a navždy. Navštívte Home Gym Bratislava alebo Home Gym Malacky už dnes a využite benefity nášho fitness centra.